What do I need to start?

2×16kg kettlebells to start, 2×24kg for later phases, 20–30 minutes per session, and a full 66-day commitment.

What happens if I miss a day?

You restart from Day 1. No exceptions. That's the system.

Can beginners do this?

Yes, if you can press the bell 5 times and swing it 20 times. Otherwise start with a lighter bell.

No. This is a home-based kettlebell system.

Do I need a diet plan?

No. No sugar, no alcohol, eat clean. We send a calorie formula and sample day on signup.

How long are the workouts?

Around 20–30 minutes per session, 5 days per week.

What results should I expect?

Increased strength, visible fat loss, and improved discipline — if you complete all 66 days.

How heavy should I start?

2×16kg is the standard starting weight for most men. If you cannot press 16kg for 5 reps or swing it for 20, start with 2×12kg and rebuild. Do not start heavier than 16kg — the volume breaks ego.

Is this suitable for women?

The program was written for men. The structure works for women, but starting weights should drop to 2×8kg or 2×12kg. Heavier phases scale down proportionally.

What if I get injured?

Injury is the only acceptable reason to pause. Heal fully, then restart from Day 1. The rule exists because the program builds on itself — partial recovery breaks progression.

What about a rest week if I am sick?

Same rule. Heal, restart from Day 1. Two missed days from flu and a partial week from injury are both restarts. The program is the teacher, not your schedule.

Can I do this while cutting or fasting?

Yes. Most men run this in a moderate calorie deficit — the workouts do not require fueling like a hypertrophy program. Do not combine with aggressive fasting during the heavier phases (weeks 5+).

우리는 우크라이나를 지지합니다 🇺🇦

1기는 5월 30일에 시작합니다. 1일차 → 66일차를 YouTube에서 실시간으로 함께하세요. 구독하기 →

66일 케틀벨 프로그램

TOTAL 66

66일 · 케틀벨 2개 · 핑계는 없습니다

근력을 키우고, 체지방을 줄이고, 더 잘 움직이고 싶은 남성을 위한 프로그램입니다.

일

일 / 주

32.5

총 시간

16,104

kg 총 볼륨

체계적인 66일 케틀벨 프로그램을 따르세요. 운동을 하세요. 기록하세요. 근력과 규율을 키우세요.

세션당 20–30분 헬스장 불필요 홈 트레이닝 무료

1일차 시작하기 → 프로그램 보기 ↓

기다릴 필요 없습니다

66일 케틀벨 프로그램을 오늘 시작하세요

2×16kg을 준비하세요

재생을 누르세요

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제공 내용

제공되는 것

01촬영된 운동 세션 66개
02휴식일 걷기 프로토콜 5가지
03주간 벤치마크 테스트 · 1일차, 33일차, 66일차
04app.total-66.com의 진행 상황 트래커
05모든 마일스톤마다 이메일 코칭
06무료. 가입 장벽 없음. 추가 판매 없음.

증거

도전자 1명. 완주자 1명. 18파운드 감량.

제작자가 직접 했습니다. 같은 케틀벨. 같은 일정. 다음은 당신 차례입니다.

254파운드

1일차

249파운드

4주차

245파운드

9주차

236파운드

66일차

254파운드 → 236파운드 · 66일 동안 −18파운드 · 홈 트레이닝 · 식단 계획 없음

계약

타협할 수 없는 5가지 규칙

주 5회 운동

세션은 5회. 각 약 20–30분입니다. 일정이 당신에게 맞추지 않습니다 — 당신이 일정을 따르세요.

걷기 / 휴식일 2일

휴식일에는 걷습니다. 그게 전부입니다. 서킷도 없습니다. “추가 운동”도 없습니다. 케틀벨은 내려놓으세요.

모든 세션을 기록하세요

날짜. 무게. 횟수. RPE. 한 줄이면 됩니다. 기록하지 않았다면 하지 않은 것입니다.

완벽한 자세만

자세가 무너지면 그 횟수는 세지 않습니다. 무게를 낮추세요. 올바르게 훈련하세요.

하루를 빠지면 → 처음부터 다시

예외는 없습니다. 세션을 한 번 빠지면 1일차로 돌아갑니다.

“프로그램과 협상하지 마세요. 실행하세요.”

운동 세션

케틀벨 운동 영상 — 매일 따라 하세요

모든 세션이 촬영되어 있습니다. 지금 1일차를 보세요. 그다음 2일차 → 66일차를 YouTube에서 실시간으로 함께하세요.

YouTube에서 구독하기 → 전체 재생목록 보기

66개 세션 · 5월 4일부터 매일 새 영상

66일을 모두 완주하는 방법

7가지 권장 사항

규칙은 정해져 있습니다. 이것은 완주자들이 실천하는 것입니다.

케틀벨을 정직하게 고르세요

통제할 수 있는 무게로 시작하세요.

같은 시간에 훈련하세요

같은 시간. 같은 장소. 매일.

잘 먹고 충분히 자세요

운동에 필요한 영양을 채우세요. 제대로 회복하세요.

리프트를 촬영하세요

자세를 점검하세요. 실수는 일찍 고치세요.

프로그램을 바꾸지 마세요

수정 없음. 지름길 없음. 그대로 따르세요.

휴식일에도 활동하세요

걸으세요. 회복하세요. 계속 움직이세요.

공개적으로 기록하세요

지켜보는 사람이 있으면 완주율이 올라갑니다.

프로그램

13주 케틀벨 시스템

13주에 걸친 점진적 진행: 기초 → 강화 → 피크 → 테스트. 무게는 올라갑니다. 실수의 여지는 줄어듭니다. 다음 단계는 스스로 얻어내는 것입니다 — 거저 주어지지 않습니다.

페이즈 I — 1–3주차

16kg

기초

모두 16kg / 2×16kg. 리듬을 익히세요. 동작을 몸에 새기세요. 1일차가 당신의 벤치마크입니다 — 기억해 두세요.

4주차

16kg

디로드

50% 강도. 기술만. 리셋하세요. 강화 단계를 준비하세요.

페이즈 II — 5–7주차

24kg

강화

근력 운동은 24kg. 발리스틱 동작은 16kg을 유지합니다. 대부분의 사람이 여기서 포기합니다.

8주차

16kg

디로드

다시 16kg으로. 깔끔하게 움직이세요. 집중을 유지하세요. 피크가 다가옵니다.

페이즈 III — 9–11주차

2×24kg

피크

모든 리프트를 24kg으로. 더블 케틀벨 운동이 시작됩니다. 33일차가 중간 벤치마크입니다.

페이즈 IV — 12주차

2×24kg

테이퍼

무게는 유지하세요. 강도는 낮추세요. 의미 없는 반복은 없습니다. 테스트 주를 위해 아껴 두세요.

페이즈 V — 13주차

32kg

테스트

66일차: 60초 동안 최대 횟수. 모든 핵심 리프트를 2×24kg으로 테스트합니다. 가능하다면 한 팔 스윙과 스내치를 32kg으로.

진행 맵

1일차 66일차

1일차 준비되셨나요? 지금 시작하세요 →

주간 분할

주 5일. 고정 로테이션.

매주 같은 구조입니다. 운동은 그대로입니다. 무게가 올라갑니다.

월 · 60/60

헤비 프레스

둔근 · 어깨 · 광배근

화 · 45/30

스윙 컨디셔닝

후면 사슬 · 악력

수 · 45/30

컴플렉스 / 메타볼릭

전신

목 · 60/60

파워 / 스내치

후면 사슬 · 어깨

금 · 60/60

상체 근비대

어깨 · 광배근 · 이두근

60/60 → 근력 중심 45/30 → 컨디셔닝 / 체지방 감량

장비

2×16

kg · 기초

필수

2×24

kg · 피크

필수

1×32

kg · 테스트 주

선택

케틀벨을 준비하셨나요? 지금 시작하세요 →

영양

영양: 단순하게. 엄격하게. 효과적으로.

첨가당 금지

가공 설탕을 끊으세요. 예외는 없습니다.

금주

66일 동안 알코올은 제로입니다.

깨끗하게 드세요

자연식품. 단순한 식사. 정크푸드 금지.

매크로 계산 없음. 식단표 없음. 깨끗한 연료만.

칼로리 공식과 전체 식품 목록은 0일차 이메일로 보내 드립니다.

과학적 근거

습관을 만드는 데 66일이 걸리는 이유

습관 형성

습관을 만드는 데는 약 66일이 걸립니다. 21일이 아닙니다. 30일도 아닙니다. 꾸준함이 자동으로 이어질 만큼 충분한 기간입니다.

점진적 과부하

무게는 시간이 지나며 올라갑니다. 몸은 적응하거나, 적응하지 못합니다. 근력은 그렇게 만들어집니다.

벤치마크 시스템

1일차 → 33일차 → 66일차. 같은 테스트. 추측은 없습니다. 발전은 느낌이 아니라 측정으로 확인합니다.

시작하기

66일 케틀벨 프로그램의 진행 방식

케틀벨을 준비하세요

2×16kg(여기서 시작). 2×24kg(후반 페이즈). 32kg은 테스트 주용으로 선택 사항입니다.

1일차를 정하세요

시작일을 고르세요. 66일을 표시하세요. 중단은 없습니다.

프로그램을 따르세요

13주 동안 66개 세션. 운동을 여세요. 끝내세요. 기록하세요.

벤치마크를 넘어서세요

66일차. 1일차와 같은 테스트. 더 많은 횟수. 더 좋은 자세. 그것이 증거입니다.

예상되는 변화

결과 타임라인

제작자 본인의 66일을 바탕으로 했습니다. 수치는 사람마다 다릅니다 — 하지만 흐름은 같습니다.

1주차

자세가 어색합니다. 케틀벨이 무겁습니다. 잠이 부족하게 느껴집니다. 누구나 겪는 일입니다. 버텨 내세요.

4주차

약 5파운드 감량. 디로드 주. 기술이 맞아떨어집니다. 1일차 벤치마크가 벌써 쉽게 느껴집니다.

9주차

누적 약 9파운드 감량. 첫 더블 24kg 운동. 대부분의 사람이 여기서 포기합니다 — 힘들어서가 아니라 반복이 지루해져서입니다.

13주차

약 18파운드 감량. 66일차 테스트. 1일차와 같은 동작이지만 확실히 더 강해졌습니다. 프로그램이 스승입니다.

질문

자주 묻는 질문

시작하려면 무엇이 필요한가요?

2×16kg 케틀벨(여기서 시작)
후반 페이즈를 위한 2×24kg
세션당 약 20–30분
66일을 끝까지 해내겠다는 각오

하루를 빠지면 어떻게 되나요?

1일차부터 다시 시작합니다.

예외는 없습니다. 그것이 이 시스템입니다.

초보자도 할 수 있나요?

네 — 다음이 가능하다면:

케틀벨을 5회 프레스하기
20회 스윙하기

안 된다면 더 가벼운 무게로 시작하세요.

헬스장이 필요한가요?

아니요.

집에서 하는 케틀벨 시스템입니다.

식단 계획이 필요한가요?

아니요.

설탕 금지. 술 금지. 깨끗하게 드세요.

운동 시간은 얼마나 되나요?

세션당 약 20–30분입니다.

주 5일입니다.

어떤 결과를 기대할 수 있나요?

근력 향상
눈에 보이는 체지방 감소
향상된 규율

66일을 모두 완주한다면.

얼마나 무겁게 시작해야 하나요?

2×16kg이 대부분의 남성에게 표준 시작 무게입니다.

16kg을 5회 프레스할 수 없다면 → 2×12kg으로 낮추세요
16kg을 20회 스윙할 수 없다면 → 2×12kg으로 낮추세요

16kg보다 무겁게 시작하지 마세요. 이 볼륨은 자존심을 꺾어 놓습니다.

여성에게도 적합한가요?

이 프로그램은 남성을 위해 만들어졌습니다. 구조는 여성에게도 효과적입니다 — 시작 무게만 낮추세요.

기초: 2×8kg 또는 2×12kg
피크 페이즈: 2×16kg
테스트: 2×16kg 또는 2×20kg

부상을 당하면 어떻게 하나요?

부상은 중단이 허용되는 유일한 이유입니다.

완전히 회복하세요. 1일차부터 다시 시작하세요.

이 프로그램은 단계가 쌓여 가는 구조입니다 — 불완전한 회복은 진행을 무너뜨립니다.

아프면 한 주 쉬어도 되나요?

같은 규칙입니다. 회복하세요. 1일차부터 다시 시작하세요.

독감으로 2일을 빠지면 = 다시 시작.

스승은 프로그램이지, 당신의 일정이 아닙니다.

감량 중이거나 단식 중에도 할 수 있나요?

네. 대부분의 남성은 적당한 칼로리 적자 상태에서 진행합니다 — 이 세션은 근비대 프로그램만큼 많은 영양 보충을 요구하지 않습니다.

더 무거운 페이즈(5주차 이후)에는 무리한 단식을 피하세요. 영양이 부족하면 리프트가 알려 줍니다.

Total 66 마스코트 — 66이 적힌 케틀벨을 들고 Total 66 후드티를 입은 고릴라

1일차는 오늘 시작됩니다.

시작일을 고르세요. 66일을 약속하세요. 프로그램을 따르세요.

1일차를 기록하세요. 다른 완주자들을 팔로우하세요. 결과를 올리세요.

앱에서 시작하기 →

또는

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받은편지함을 확인하세요. 1일차가 기다리고 있습니다.

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