TOTAL 66
66 天 · 两只壶铃 · 不找借口
为想练出力量、减掉脂肪、动得更好的男人而设。
跟着这套 66 天的系统壶铃计划练。完成训练。记录数据。练出力量和自律。
今天就开始你的 66 天壶铃训练计划
你能得到什么
- 0166 节实拍训练课
- 025 套休息日步行方案
- 03每周基准测试 · 第 1 天、第 33 天、第 66 天
- 04进度追踪工具：app.total-66.com
- 05每个里程碑都有邮件指导
- 06免费。无需注册。不推销。
1 人开练。1 人完成。减掉 18 磅。
创始人亲自练完。同样的壶铃。同样的日程。下一个就是你。
254 磅 → 236 磅 · 66 天 −18 磅 · 居家训练 · 无饮食计划
5 条铁律
“你不跟计划讨价还价。你只管执行。”
壶铃训练视频——每天跟练
每节课都有实拍视频。现在就看第 1 天。然后在 YouTube 上同步跟练第 2 → 66 天。
66 节课 · 5 月 4 日起每天更新视频
7 条建议
规则是定死的。练完的人都这么做。
13 周壶铃体系
13 周进阶：基础 → 强化 → 巅峰 → 测试。重量递增。容错空间缩小。下一级要靠你自己挣——从不白给。
5 天。固定轮换。
每周结构相同。训练内容不变。重量增加。
饮食：简单。严格。有效。
不算宏量营养素。不用食谱。只吃干净的燃料。
热量公式 + 完整食物清单会随第 0 天的邮件发给你。
为什么养成习惯需要 66 天
养成一个习惯需要 ~66 天。不是 21 天。不是 30 天。足够长，长到坚持变成本能。
重量逐步增加。你的身体要么适应——要么不适应。力量就是这样练出来的。
第 1 天 → 第 33 天 → 第 66 天。同样的测试。不靠猜。进步靠测量——不靠感觉。
66 天壶铃训练计划如何运作
成果时间线
基于创始人自己的 66 天。你的数字会不一样——规律不会变。
常见问题
- 2×16 公斤壶铃（从这里开始）
- 2×24 公斤，用于后期阶段
- 每次 ~20–30 分钟
- 完整 66 天的承诺
从第 1 天重新开始。
没有例外。这就是规矩。
能——只要你能：
- 把你的壶铃推举 5 次
- 摆荡 20 次
做不到，就从更轻的开始。
不需要。
这是一套居家壶铃训练体系。
不需要。
不吃糖。不喝酒。吃得干净。
每次 ~20–30 分钟。
每周 5 天。
- 力量提升
- 看得见的减脂
- 更强的自律
前提是你练完全部 66 天。
2×16 公斤是大多数男性的标准起始重量。
- 16 公斤推举做不了 5 次 → 降到 2×12 公斤
- 16 公斤摆荡做不了 20 次 → 降到 2×12 公斤
起始重量不要超过 16 公斤。训练量会磨掉你的自负。
这套计划是为男性编写的。结构对女性同样有效——起始重量要降低。
- 基础期：2×8 公斤或 2×12 公斤
- 巅峰期：2×16 公斤
- 测试：2×16 公斤或 2×20 公斤
受伤是唯一可以接受的暂停理由。
彻底养好。从第 1 天重新开始。
这套计划环环相扣——没完全恢复就练，会打断进阶。
规则一样。养好。从第 1 天重新开始。
因流感缺练两天 = 重新开始。
老师是计划，不是你的日程。
能。大多数男性是在适度热量缺口下练完这套计划的——这些训练不像增肌计划那样需要大量进食。
在大重量阶段（第 5 周起）避免激进断食。吃得不够，你的训练表现会告诉你。
第 1 天今天开始。
选一个开始日期。承诺 66 天。照计划执行。
记录你的第 1 天。关注其他完成者。晒出成绩。
在 App 中开始 →获取 66 天邮件计划
每天在 app.total-66.com 打卡 · 不发垃圾邮件。